כאבי ברכיים וכף הרגל: מה הקשר, ומה באמת עוזר

מה הקשר בין כף הרגל לברך? (השרשרת הקינטית)

הרגל עובדת כשרשרת. כשכף הרגל קורסת פנימה בזמן דריכה, מצב שנקרא פרונציה (pronation), השוק והירך נוטות להסתובב פנימה². לפי סקירה קלינית, אצל חלק מהאנשים עם כאב בקדמת הברך הסיבוב הזה עשוי לשנות את הלחץ על הפיקה, ומדרס עשוי לעזור דווקא למי שיש לו סימנים של פרונציה מוגברת או סיבוב פנימי של הרגל².

זו התאוריה. בפועל, הראיות לקשר חלשות. סקירה שיטתית של 21 מחקרים עם 6,228 משתתפים מצאה ראיות מוגבלות מאוד לכך שכף רגל בפרונציה היא גורם סיכון לכאב בקדמת הברך, והאפקט היה קטן³. סקירה מ-2022 של 13 מחקרים מצאה שרק מעטים מהם הראו קשר בין מבנה כף הרגל לכאב הזה, ושאיכות המחקרים נמוכה והתוצאות סותרות⁴.

השורה התחתונה: כף רגל שטוחה היא לא גזר דין לכאבי ברכיים. היא גורם אחד מתוך כמה^3,4. לפי האקדמיה האמריקאית לכירורגים אורתופדיים, עומס יתר, שינוי פתאומי באימונים וחולשה של שרירי הירך והאגן משחקים תפקיד גדול לא פחות⁵.

כאב בקדמת הברך: מה המחקר אומר על מדרסים

תסמונת כאב פטלו-פמורלי (patellofemoral pain) היא כאב עמום סביב הפיקה. הוא מחמיר בעלייה במדרגות, בכריעה, בריצה ואחרי ישיבה ארוכה עם ברכיים כפופות⁵. לפעמים קוראים לו "ברך של רצים"⁵. הכאב מתחיל בדרך כלל בהדרגה, ויכול להופיע בברך אחת או בשתיהן. חלק מהאנשים שומעים גם נקישות או חריקות בברך כשהם עולים במדרגות או קמים אחרי ישיבה ארוכה⁵.

במחקר מבוקר על 179 אנשים בגילי 18 עד 40, מדרסים מוכנים מהמדף עזרו יותר ממדרסים שטוחים אחרי שישה שבועות. הם לא היו טובים יותר מפיזיותרפיה, ולא הוסיפו כשניתנו יחד איתה. אחרי שנה, כל הקבוצות השתפרו⁶.

מה עוד ידוע:

• הצהרת קונצנזוס בינלאומית מ-2018 תומכת בתרגילים, בשילוב טיפולים ובמדרסים לשיפור כאב ותפקוד⁷.
• מטה-אנליזה של 65 מחקרים מצאה שמדרסים שיפרו את תחושת השיפור הכללית בטווח של עד שלושה חודשים⁸.
• מדריך עבודה מ-2024 קובע שהטיפול העיקרי הוא תרגילים והסברה. מדרסים מוכנים הם תוספת אפשרית שמתאימים לכל מטופל⁹.
• סקירה מ-2023 מצאה שמדרסים עם תמיכה פנימית לא שינו את העומס על מפרק הפיקה בהליכה או בריצה. הוודאות בממצא נמוכה¹¹.

כלומר, מדרסים יכולים לעזור לכאב בקדמת הברך לטווח קצר, אבל המחקרים בדקו בעיקר מדרסים מוכנים, והם לא מחליפים תרגילים^6,9.

כאבי ברכיים אחרי ריצה

כאב שמופיע אחרי ריצה קשור פעמים רבות לשינוי פתאומי: יותר ימי אימון, ריצות ארוכות יותר, נעליים חדשות או משטח אחר⁵.

סקירה של 30 מחקרים מבוקרים בקרב רצים מצאה כך¹⁰:

• אימון לנחיתה רכה יותר הפחית את הסיכון לפציעת ברך בכשני שלישים. מדובר במחקר אחד עם 320 משתתפים, והוודאות נמוכה.
• סוגי נעליים שונים לא השפיעו על הסיכון לפציעת ברך.
• אצל רצים עם כאב בקדמת הברך, שינוי טכניקת ריצה, מדרסים עם טריז פנימי ותרגילים הפחיתו כאב לטווח קצר. גם כאן הוודאות נמוכה עד נמוכה מאוד.

נעליים מינימליסטיות הפחיתו מעט את העומס על הפיקה בזמן ריצה, בוודאות נמוכה¹¹. זו לא המלצה לעבור אליהן בבת אחת, כי מעבר פתאומי בנעליים הוא בעצמו גורם שיכול לתרום לכאב⁵.

מה עושים בינתיים? כדאי להפסיק את הפעילות שמכאיבה עד שהכאב חולף, ולעבור לפעילות עם פחות עומס על הברך, כמו אופני כושר, מכשיר אליפטי או שחייה. אם יש עודף משקל, ירידה במשקל מורידה לחץ מהברך⁵. כשחוזרים לרוץ, עדיף להעלות את העומס בהדרגה, כי קפיצה פתאומית בתדירות, במרחק או בעצימות היא אחת הסיבות הנפוצות לכאב⁵.

כאבי ברכיים במבוגרים: שחיקת סחוס ומדרסים עם טריז

כאב ונוקשות בשתי הברכיים, עם נפיחות קלה, אצל אנשים מבוגרים, מתאימים לשחיקת סחוס (osteoarthritis)¹. כשהשחיקה בצד הפנימי של הברך, מציעים לפעמים מדרסים עם טריז צידי (lateral wedge insoles). המטרה שלהם היא להוריד עומס מהצד הפנימי של הברך¹².

מבחינה מכנית, הטריז מפחית מעט את העומס על הצד הפנימי של הברך, ובמקביל מגדיל את הנטייה של הקרסול לקרוס פנימה¹⁴. השאלה היא אם זה מפחית כאב:

• במחקר על 200 אנשים מגיל 50 ומעלה, שנה של מדרס עם טריז לא נתנה שום יתרון בכאב או במצב הסחוס לעומת מדרס שטוח¹³.
• מטה-אנליזה של 12 מחקרים עם 885 משתתפים מצאה שכאשר משווים למדרס ניטרלי, הטריז לא מפחית כאב. החוקרים לא ממליצים עליו לבעיה הזו¹².
• ההנחיות של הקולג' האמריקאי לראומטולוגיה ממליצות, בהמלצה מותנית, לא להשתמש במדרסים עם טריז צידי או פנימי בשחיקת ברך, כי לא הוכחה יעילות ברורה¹⁵.

ה-NHS מציין שפיזיותרפיסט עשוי להציע נעליים או מדרסים מיוחדים, ושסוליה בולמת זעזועים יכולה להוריד חלק מהלחץ על המפרקים בהליכה¹⁷. ההנחיות האמריקאיות מוסיפות שהנעל המתאימה חשובה, אבל המחקרים עדיין לא הגדירו איזה סוג הכי טוב¹⁵.

מה כן עובד: תרגילים, משקל ונעליים

בשחיקת סחוס, סקירת קוקרן של 54 מחקרים מצאה שתרגילים טיפוליים הפחיתו כאב בכ-12 נקודות בסולם של 0 עד 100, והשיפור נשמר בין חודשיים לשישה חודשים אחרי סיום הטיפול¹⁶. ההנחיות האמריקאיות ממליצות בהמלצה חזקה על פעילות גופנית ועל ירידה במשקל למי שסובל מעודף משקל. הן ממליצות בהמלצה חזקה גם על טאי צ'י ועל שימוש במקל הליכה¹⁵. ה-NHS מגדיר פעילות גופנית כאחד הטיפולים החשובים ביותר, בכל גיל¹⁷.

בכאב בקדמת הברך, השילוב של תרגילים לירך ולברך עובד טוב במיוחד^7,8. חשוב לחזק את השריר הארבע-ראשי (quadriceps) ואת שרירי האגן, שעובדים יחד כדי לייצב את הפיקה⁵.

תוכנית התרגילים של האקדמיה האמריקאית לכירורגים אורתופדיים כוללת, בין השאר, את התרגילים הבאים. כדאי לבחור אותם יחד עם רופא או פיזיותרפיסט¹⁸:

• חימום של 5 עד 10 דקות הליכה או אופני כושר.
• חצי סקוואט: ירידה איטית של האגן, עם אחיזה בכיסא אם צריך.
• הרמת רגל ישרה: חיזוק של קדמת הירך.
• הרמת רגל לצד בשכיבה: חיזוק של האגן והירך החיצונית.
• עלייה על קצות האצבעות ומתיחת שוק מול קיר.

התוכנית נמשכת 4 עד 6 שבועות. אחר כך אפשר להמשיך פעמיים עד שלוש בשבוע לשמירה. אסור שתרגיל יכאב. אם הוא כואב, פנו לרופא או לפיזיותרפיסט¹⁸.

שאלות נפוצות

מדרסים עוזרים לכאבי ברכיים?

תלוי בסוג הכאב. בכאב בקדמת הברך, מדרסים מוכנים עזרו יותר ממדרס שטוח לטווח קצר, אבל לא יותר מפיזיותרפיה^6,8. בשחיקת סחוס בצד הפנימי של הברך, מדרס עם טריז צידי לא הפחית כאב לעומת מדרס שטוח^12,13.

למה כואבות לי הברכיים אחרי ריצה?

לרוב בגלל עומס שעלה מהר מדי: יותר אימונים, מרחקים ארוכים יותר, נעליים חדשות או משטח אחר⁵. כאב בקדמת הברך, סביב הפיקה, נקרא לפעמים "ברך של רצים"⁵. שינוי טכניקת ריצה ותרגילים הפחיתו כאב אצל רצים במחקרים, בוודאות נמוכה¹⁰.

פלטפוס גורם לכאבי ברכיים?

לא בהכרח. סקירה של 21 מחקרים מצאה ראיות מוגבלות מאוד לכך שכף רגל קורסת פנימה מגבירה סיכון לכאב בקדמת הברך, והקשר היה קטן³. סקירה נוספת מצאה שהתוצאות סותרות ואיכות המחקרים נמוכה⁴.

אילו תרגילים טובים לכאבי ברכיים?

תרגילי חיזוק לשריר הארבע-ראשי ולשרירי האגן, כמו חצי סקוואט, הרמת רגל ישרה והרמת רגל לצד^5,18. בשחיקת סחוס, תרגילים הפחיתו כאב בצורה מתונה, והשיפור נשמר חודשים אחרי סיום הטיפול¹⁶. תרגיל לא אמור לכאוב¹⁸.

מה עושים בבית כשכואבת הברך?

לפי ה-NHS: להוריד עומס מהברך ולהימנע מעמידה ממושכת, לשים קרח עטוף במגבת עד 20 דקות כל שעתיים עד שלוש, ולהשתמש במשככי כאבים כמו פרצטמול או ג'ל איבופרופן¹. אם אין שיפור תוך כמה שבועות, פנו לרופא¹.

רשימת המקורות המלאה

18 מקורות. כל מקור מקושר לעמוד המקורי שלו.

1. Knee painNHS · 2023 · nhs.uk
2. The role of foot orthoses as an intervention for patellofemoral painJournal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy · 2003 · pubmed.ncbi.nlm.nih.gov · DOI: 10.2519/jospt.2003.33.11.661 · PMID: 14669961
3. Foot posture as a risk factor for lower limb overuse injury: a systematic review and meta-analysisJournal of Foot and Ankle Research · 2014 · pubmed.ncbi.nlm.nih.gov · DOI: 10.1186/s13047-014-0055-4 · PMID: 25558288
4. Does the Foot and Ankle Alignment Impact the Patellofemoral Pain Syndrome? A Systematic Review and Meta-AnalysisJournal of Clinical Medicine · 2022 · pubmed.ncbi.nlm.nih.gov · DOI: 10.3390/jcm11082245 · PMID: 35456337
5. Patellofemoral Pain SyndromeAmerican Academy of Orthopaedic Surgeons (OrthoInfo) · orthoinfo.aaos.org
6. Foot orthoses and physiotherapy in the treatment of patellofemoral pain syndrome: randomised clinical trialBMJ · 2008 · pubmed.ncbi.nlm.nih.gov · DOI: 10.1136/bmj.a1735 · PMID: 18952682
7. 2018 Consensus statement on exercise therapy and physical interventions (orthoses, taping and manual therapy) to treat patellofemoral pain: recommendations from the 5th International Patellofemoral Pain Research Retreat, Gold Coast, Australia, 2017British Journal of Sports Medicine · 2018 · pubmed.ncbi.nlm.nih.gov · DOI: 10.1136/bjsports-2018-099397 · PMID: 29925502
8. Six Treatments Have Positive Effects at 3 Months for People With Patellofemoral Pain: A Systematic Review With Meta-analysisJournal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy · 2022 · pubmed.ncbi.nlm.nih.gov · DOI: 10.2519/jospt.2022.11359 · PMID: 36070427
9. Best practice guide for patellofemoral pain based on synthesis of a systematic review, the patient voice and expert clinical reasoningBritish Journal of Sports Medicine · 2024 · pubmed.ncbi.nlm.nih.gov · DOI: 10.1136/bjsports-2024-108110 · PMID: 39401870
10. Strategies to prevent and manage running-related knee injuries: a systematic review of randomised controlled trialsBritish Journal of Sports Medicine · 2022 · pubmed.ncbi.nlm.nih.gov · DOI: 10.1136/bjsports-2022-105553 · PMID: 36150753
11. Do biomechanical foot-based interventions reduce patellofemoral joint loads in adults with and without patellofemoral pain or osteoarthritis? A systematic review and meta-analysisBritish Journal of Sports Medicine · 2023 · pubmed.ncbi.nlm.nih.gov · DOI: 10.1136/bjsports-2022-106542 · PMID: 36898768
12. Lateral wedge insoles as a conservative treatment for pain in patients with medial knee osteoarthritis: a meta-analysisJAMA · 2013 · pubmed.ncbi.nlm.nih.gov · DOI: 10.1001/jama.2013.243229 · PMID: 23989797
13. Lateral wedge insoles for medial knee osteoarthritis: 12 month randomised controlled trialBMJ · 2011 · pubmed.ncbi.nlm.nih.gov · DOI: 10.1136/bmj.d2912 · PMID: 21593096
14. The effects of shoe-worn insoles on gait biomechanics in people with knee osteoarthritis: a systematic review and meta-analysisBritish Journal of Sports Medicine · 2018 · pubmed.ncbi.nlm.nih.gov · DOI: 10.1136/bjsports-2016-097108 · PMID: 28684391
15. 2019 American College of Rheumatology/Arthritis Foundation Guideline for the Management of Osteoarthritis of the Hand, Hip, and KneeArthritis Care & Research · 2020 · pubmed.ncbi.nlm.nih.gov · DOI: 10.1002/acr.24131 · PMID: 31908149
16. Exercise for osteoarthritis of the kneeCochrane Database of Systematic Reviews · 2015 · pubmed.ncbi.nlm.nih.gov · DOI: 10.1002/14651858.CD004376.pub3 · PMID: 25569281
17. Osteoarthritis - Treatment and supportNHS · 2023 · nhs.uk
18. Knee Conditioning ProgramAmerican Academy of Orthopaedic Surgeons (OrthoInfo) · orthoinfo.aaos.org